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忙しく、ブルーライトを浴びるあなたへ。今日からできる睡眠の質を高めるメソッド6

忙しくて睡眠時間が思うように取れなかったり、スムーズに寝付けないなど、眠りにまつわる悩みを抱えている人は多いはずだ。そこで、簡単に実践できる睡眠の質を上げる方法を、睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「RESM新横浜」の院長・白濱龍太郎先生に教えてもらった。

Illustration: Asami Hattori / Text: Aya Shigenobu

そもそも、睡眠の役割とは?

睡眠は、体を休めるためだけのものではないと、白濱先生。「人にとって眠りが大事である最たる理由は、脳細胞を休めることです。脳細胞は熱に弱く、働かせ続けるとオーバーヒートしてしまうので、眠ることでクールダウンさせなければいけません。さらに、寝ている間にも脳は働いており、記憶の定着や整理などが行われています」

「また、体の機能にさまざまな影響を与えるホルモンの分泌など生命維持と強く結びついていたり、睡眠時間が短い方がウイルス感染が成立しやすいということも、研究の結果で判明しています」

「睡眠不足は集中力の低下に直結しており、仕事の生産性やパフォーマンスの低下に影響を与えます。また、イライラしやすくなるなどマイナスの感情をもたらすことも明らかになっています」

ブルーライトは大敵!

仕事で日中はずっとパソコンを使っている、寝る直前までスマホで動画やSNSを見ているなど、ブルーライトを浴びる時間が長いという人は、注意が必要だ。「PCやスマホのブルーライトは、眠りを促す作用を持つホルモン・メラトニンの分泌を抑制します。そのため、できるだけ夕方以降はブルーライトカットメガネをかけるか、眠る前の1時間はスマホの使用をやめることが理想的ですが、難しい場合は蒸しタオルを活用して眼精疲労を癒やしましょう」

快眠メソッド6

快眠メソッド1寝る直前には歯を磨かない

就寝前の歯磨きは、いい眠りを妨げる危険性があるという。「歯茎が刺激されると、メラトニンの分泌量が減るといわれています。理想は、就寝1時間前に磨くことです」

睡眠の質を高めるメソッド

快眠メソッド2アラームは寝る直前にセットしない

翌朝のアラームをかけるタイミングを気にすることも、快眠につながる。「アラーム設定を寝る直前に行うと、“起きるまでにもう4時間しかない”“早く寝ないと……”など焦ってしまいます。その焦りがきっかけとなり、交感神経のスイッチが入ると、眠気が消えてしまう可能性があります。帰宅後や夕飯の後などに設定しておきましょう」

快眠メソッド3:寝るときはコーヒーの香りを活用する

就寝前、副交感神経を優位にしてリラックスするために、香りを活用してみよう。「高い効果が期待できるものとして、ラベンダーの香りがあります。また、近年の研究では、コーヒー豆の香りが睡眠にいい効果を与えることが明らかになりました。ただし、コーヒーを飲むことはNG。カフェインの作用で眠りづらくなります」

睡眠の質を高めるメソッド

快眠メソッド4:ゆっくりストレッチを行う

寝る直前の軽いストレッチは、ちょうどいい眠気に私たちを誘う。「ベッドの上で仰向けになり、深呼吸をしながら足首をゆっくりと手前に曲げて戻す。この動作を1分ほど行いましょう。足の血行を促進し、スムーズに深部体温を下げられます」

快眠メソッド5:蒸しタオルで、ブルーライトで疲れた眼精疲労を癒やす

パソコンやスマホの長時間使用は、ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される。「また、眼精疲労で頭や首回りの血行が悪くなると、交感神経が優位になってスムーズに眠れないことにもつながります。そんなときは蒸しタオルで目を温めましょう。蒸しタオルは、濡れたタオルをよく絞り、クルクルと巻いて、500Wの電子レンジで1分間温めると完成します。目の上に10分置いてください。熱いと感じたら少し冷ましてから使いましょう」

睡眠の質を高めるメソッド

快眠メソッド6:ぐっすり寝るには「大の字」の姿勢がいい

「いい眠りを実現するには、深部体温を下げることがポイントになります」。そのためには、仰向けになり、大の字の姿勢で眠ることがおすすめ。「体が圧迫されないため血行がよくなり、手足の先から熱がスムーズに放出される。その結果、深部体温が下がります。ただ、いびきをかきやすい人や睡眠時無呼吸症候群の人は、仰向けだと気道が狭くなりやすいので横向きに寝る方がいいでしょう」

睡眠の質を高めるメソッド