コース 1：スロトレ
マッチョに変身するために最短距離で筋肉をボリュームアップしたいなら、第一選択は加圧トレーニング。でも、加圧トレは資格を持つトレーナーからマンツーマンの指導を受ける必要があり、通常自宅トレでは行えない。
そこで試したいのがスロートレーニング。略してスロトレだ。
スロトレは、そのネーミング通り、非常にゆっくりした動きで行うトレーニング。筋トレでは、どんな重さで行うかという点ばかりに意識が向きがちだが、時間も負荷を構成する重要なファクター。
同じ重みなら、ゆっくり時間をかけてトレーニングした方が負荷は当然大きくなり、筋肥大効果もそれだけアップする。
加えてスロトレには、加圧トレに近い効果も期待できる。
加圧トレでは筋肥大効果の高い成長ホルモンが大量分泌されるが、スロトレでも通常の筋トレより多くの成長ホルモンが分泌される可能性がある。
筋肉をゆっくり伸縮させ続けると、内部の血流が制限されて代謝物が蓄積する。その刺激で成長ホルモンの分泌が加速。結果、筋肉が効率的に成長していくのだ。
具体的にはスタート姿勢から1、2、3、4と4カウントで動いたら、同じく4カウントで戻る。これを5回行い、60秒以内の短いインターバルで3セット行う。
筋肥大しやすいのは、胸の大胸筋、太腿の大腿四頭筋やハムストリングスといった表層の大きな筋肉（大筋群）。これらをターゲットとした4種目のスロトレを週3回続けよう。
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加圧トレのメソッドを応用してアレンジ。
アウターマッスルを鍛えて最速で細マッチョ。
ニートゥチェスト／床に座り、両膝を立てて90度に曲げて揃える。両手を後ろについて上体を45度後ろに傾ける。背すじを伸ばして胸を張り、腰を軽く反らす。息を吐きながら膝を胸に近づけ、息を吸いながら戻す。膝の角度を保ち、上体は動かさない。 
パラレルプッシュアップ／両手と両膝をついて床でうつ伏せになる。両手は肩のラインで肩幅より少しワイドに開き、指先を外に開く。両膝は股関節の真下に腰幅でつく。背すじを伸ばして胸を張る。息を吸いながら肘が90度に曲がるまで上体を床に近づけ、息を吐きながら両手で床を押して戻す。 
ニーエクステンション／両膝を床について座り、両腕を胸で組む。両膝を軽く開き、爪先立ちになり、踵にお尻を乗せて上体を床と垂直に保つ。上体を固定したまま、息を吐きながら膝を伸ばし、息を吸いながら元に戻す。 
グッドモーニング／両足を腰幅に開いて真っすぐ立つ。両手を腰に当て、背すじを伸ばして胸を張る。上体の姿勢を保ち、膝を軽く曲げ、息を吸いながら脚の付け根である股関節からお辞儀をするように上体を前に倒し、息を吐きながら戻す。
コース2：ファンクショナルトレ
外見より中身で勝負というタイプは、カラダの機能を高めるファンクショナルトレにチャレンジ。真っ先に鍛えたいのは体幹だ。
スポーツでも武道でも、体幹を安定させて手足を自由に動かすのが基本。ことに欧米人と比べて脚が短く胴が長い日本人では、カラダを機能的に使うためには、体幹の安定がより大切になってくる。
広い意味では、体幹とは手足と首から上を除いた胴体全体を指すが、ファンクショナルトレのメインターゲットになるのは、肋骨と骨盤に挟まれたお腹まわり。ここをコアと称する。このため、体幹トレをコアトレと呼ぶ場合もある。
コアでカラダを安定的に支えるのは、主に筋肉。それも、表層にあるアウターマッスルより、深層にあるインナーマッスルが主役である。
コアの安定性を左右するインナーマッスルには、腹筋群の最も深いところを走る腹横筋、背骨を1個ずつ連結している多裂筋、胸郭の底にあたる横隔膜、そして骨盤の底をハンモック状に支える骨盤底筋群がある。
運動不足だとコアが緩んでバランスが崩れがちだけど、これらのインナーマッスルを強化すると腹圧がアップ。コルセットを締めたようにお腹まわりが引き締まり、手足が自在に使えるようになる。
ファンクショナルトレも4種目を週3回。体幹を安定させて手足を動かすのがポイントだ。こちらは動きにかける時間を気にせず、それぞれ10回を目安に。60秒程度のインターバルを挟み、3セット行おう。
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コアのインナーマッスルを強化して、
機能的に動けるボディを手に入れる。
バタフライスイング／仰向けで両脚を真っすぐ伸ばし、片腕を上へ、反対の腕を体側で伸ばす。息を吐きながら、上に伸ばした手のひらと対角の爪先をタッチするように腕と脚を同時に上げ、息を吸いながら戻す。腕と膝はできるだけ伸ばす。左右を換えて同様に。 
ラテラルペンデュラム／横向きに寝て、下側の肘と前腕を床について上体を起こす。上の手は前の床に。下側の膝を90度に曲げ、上の脚を伸ばして両膝を揃える。息を吐きながら上の脚を後ろに引き、息を吸いながら前へ戻す。左右を換えて同様に。 
コブラアーチ／うつ伏せで、両手を肩の真下について肘を伸ばし、両足を肩幅に開いて真っすぐ伸ばし、カラダ全体を反らす。息を吐きながら床と平行になるまで片脚を上げて背中を床と平行にキープして、息を吸いながら元に戻る。左右を換えて同様に。 
スクイーズ／仰向けで、両膝を揃えて90度に曲げる。下腿を床と平行に上げ、両腕を床と垂直に伸ばして両手を合わせる。両膝をつけて角度を保ち、両腕で作る三角形を崩さず、下半身と上半身を同時に反対側へひねる。呼吸は自然に。
