Impartido por: Ryo Kakutani (Entrenador del sueño)
Para quienes trabajan, lo más importante es poder trabajar en las mejores condiciones posibles. Para maximizar el rendimiento, la clave está en dormir lo suficiente. Existen varios tipos de sueño, como el "sueño corto", el "sueño largo", el "sueño en dos partes", el "sueño en varias partes" y el "sueño flexible". Creo que el método óptimo para dormir varía según la etapa laboral y vital de cada persona.
Muchos empresarios trabajadores y productivos tienden a dormir menos a ciertas horas para concentrarse en su trabajo, y luego duermen más una vez que se recuperan. Aunque a menudo escuchamos que ocho horas es lo ideal, la cantidad óptima de sueño varía de persona a persona y no hay una respuesta universal.
Lo que todos los atletas de élite tienen en común es que exploran sus propias características de sueño, teniendo en cuenta la estación del año, la edad, la dieta y el nivel de actividad diaria, y establecen su propio "buen estilo de sueño". También consideran el sueño como una forma de mejorar el rendimiento, por lo que tienen un objetivo claro de "por qué quieren dormir bien". Esto facilita el desarrollo de buenos hábitos de sueño.
Una vez que tengas una rutina, puedes contarles a quienes te rodean el apoyo, lo que facilitará su seguimiento. Si quieres rendir bien con pocas horas de sueño, se recomienda dividir el sueño en intervalos más pequeños. Dormir 90 minutos al llegar a casa te despejará la mente y te permitirá concentrarte en tus aficiones nocturnas o trabajos secundarios.
Bill Gates
Cambie con valentía sus hábitos de sueño para adaptarlos a su etapa de vida.
Cuando se fundó Microsoft, trasnochar era la norma. Sin embargo, en los últimos años, su forma de pensar ha cambiado por completo. Es un ávido lector del libro de Matthew Walker "Dormir es la mejor solución" y se ha esforzado por mejorar su entorno para disfrutar de un sueño de mayor calidad. Ha practicado diversos rituales, como cambiar las bombillas de su dormitorio por otras que no emitan luz azul, mantener la temperatura ambiente entre 1 y 2 grados Celsius más baja antes de acostarse y limitar el consumo de alcohol (*1).
Cuando estás ocupado, acortas estratégicamente tus horas de sueño, y cuando tienes más tiempo libre, duermes más. Este es el patrón clásico de buscar el sueño más cómodo posible. Es un buen ejemplo de cómo cambiar con éxito tu estilo de sueño según tu etapa de vida y tus objetivos. (Kadotani, lo mismo abajo)
Arianna Huffington
Un estilo que busca el equilibrio entre el trabajo y la vida para hacer el trabajo más agradable.
Arianna Huffington, fundadora de The Huffington Post, sufrió un colapso por exceso de trabajo tras trabajar 18 horas al día, siete días a la semana. Desde entonces, se ha esforzado por dormir ocho horas cada noche y publicó un libro que explica los beneficios del sueño: "Sleep Revolution: The Ultimate Guide to Optimizing Your Work". Para asegurarse de tener tiempo para dormir, incluso con su apretada agenda, reorganiza sus prioridades laborales con frecuencia. También gestiona su tiempo estableciendo una hora de finalización y posponiendo las tareas pendientes hasta el día siguiente (*2).
Hoy en día, la felicidad en el trabajo y la salud mental son fundamentales. Este artículo sobre cómo lograr un equilibrio entre la vida laboral y personal, con el sueño como eje central, es muy útil.
Sam Altman
Utilice dispositivos para encontrar el mejor estilo de sueño para usted
Tras ganar popularidad gracias a ChatGPT, declara abiertamente que "el sueño es el factor más importante para aumentar la productividad". Actualmente, busca el método óptimo para dormir, probando diversos métodos, como cambiar de colchón y de alimentación, y midiendo su sueño con Emfit QS (un sensor de colchón que puntúa su sueño a diario). También usa un colchón Tempur-Pedic, que se adapta a su temperatura corporal, y una almohadilla refrescante en épocas de calor. Cuando viaja por trabajo, crea el ambiente perfecto para dormir con tapones para los oídos y un antifaz (*3).
Es bueno no dejarse llevar por las opiniones generales y, en cambio, buscar el estilo que mejor se adapte a ti. Los monitores de sueño son útiles para conocer tus propias características. Son recomendados por sociedades académicas y centros médicos.
Mark Zuckerberg
No importa lo ocupado que estés, mantén tu rutina de sueño.
Fundó Facebook y participa en la gestión de redes sociales globales como Instagram. A pesar de su ajetreo, siempre mantenía una rutina de sueño regular: se despertaba a las 8:00 a. m., cenaba a las 6:00 p. m., hacía ejercicio y pasaba tiempo con su familia desde las 7:00 p. m. y luego trabajaba de 10:00 p. m. a 3:00 a. m. antes de acostarse. Tras la consolidación de su negocio, se acostumbró a dormir 8 horas y a disfrutar de una vida plena sin dormir (*4).
Muchos altos directivos trabajan hasta altas horas de la noche para apoyar a sus subordinados, quienes están ocupados por la mañana. Creo que este estilo de sueño único se logró mediante ensayo y error con diversos patrones para maximizar el rendimiento con el mínimo sueño posible.
Nathan Chen
La estricta rutina de los atletas olímpicos que priorizan el sueño
Nathan Chen, quien estudia estadística en la Universidad de Yale mientras compite en los Juegos Olímpicos, compagina sus estudios con el atletismo. Le da tanta importancia a la cantidad de sueño que dice querer estudiar los mecanismos del sueño. Su rutina consiste en dormir 10 horas al día y despertarse a la misma hora. Antes de acostarse, mantiene su teléfono lejos de sí para evitar la exposición a la luz azul y se relaja bebiendo té de manzanilla. Después de acostarse, piensa en lo más feliz del día y luego se duerme (*5).
Es importante tener una rutina que te mantenga en un buen estado de ánimo y encontrar un ciclo de sueño que te funcione. Beber una infusión antes de dormir también puede ayudar.
Cristiano Ronaldo
90 minutos de sueño, 5 veces al día. Un secreto sorprendente ideado por un coach de sueño de renombre mundial.
Mientras jugaba en el Real Madrid, aparentemente adoptó un método de sueño inusual bajo la guía de su entonces entrenador de sueño, Nick Littlehales. Se trataba de un sistema de "sueño segmentado", en el que dormía cinco periodos de 90 minutos al día, según un ciclo de 90 minutos. Creía que el horario de las comidas afectaba la calidad de su sueño y tenía reglas estrictas para garantizarlo, como terminar siempre de cenar tres horas antes de acostarse (*6).
Este es un método para dormir muy singular. Dejando a un lado la cuestión de si es fácil de seguir para el público general, es cierto que lo que comemos tiene un gran impacto en la calidad del sueño. Lo mejor es terminar de comer al menos tres horas antes de acostarse y evitar el alcohol.
Sota Fujii
Aumenta tu felicidad tomando una segunda siesta y libera tu energía.
Souta Fujii, ocho veces campeón del mundo, ha logrado la notable hazaña de convertirse en el primer jugador de la historia en ganar los ocho títulos. Su forma favorita de relajarse es dormir. Para estar en plena forma para los partidos por el título que se suceden día tras día, se centra en dormir siete horas en lugar de prepararse para los partidos. En sus días libres, a veces echa una segunda siesta en casa y termina durmiendo diez horas (*7).
Al tomar una segunda siesta, se liberan hormonas que te hacen sentir feliz, lo que te lleva a una especie de estado meditativo. Se ha demostrado que tiene un efecto antiestrés. La clave es limitar la duración de la segunda siesta a un máximo de 20 minutos. Cualquier duración mayor disminuirá la cantidad de hormonas liberadas, lo que puede tener el efecto contrario, así que ten cuidado.
