가르쳐 준 사람:카도야 료우(슬립 코치)
일하는 사람에게 있어서 중요한 것은, 어떻게 베스트인 상태를 유지해 일에 임할 수 있는가 하는 것. 퍼포먼스를 극대화하기 위해, 수면을 어떻게 취할지가 포인트가 됩니다. 잠자는 방법에는 「단면」 「장면」 「2 분할」 「다분할」 「플렉스」라고 하는 복수의 종류가 있어, 사람 각각 일이나 생활의 페이즈에 의해 최적인 수면 방법은 다르다고, 나는 생각하고 있습니다.
바리바리 일하고 결과를 내는 비즈니스 퍼슨에 많은 것이, 일에 박기 위해 어느 일정한 시기에 단면이 되어, 궤도를 타고 오면 장면이 되는 타입. 「이상은 8시간」이라고 듣습니다만, 베스트인 수면 시간에는 개인차가 있어, 만명에게 공통되는 대답은 없습니다.
일선으로 활약하는 위재들에게 공통적으로 말할 수 있는 것은, 계절이나 연령, 식사 내용, 그 날의 활동량도 근거로 자신의 수면 특성을 탐구해, 나름대로의 “쾌면 스타일”을 확립하고 있는 것. 또, 수면은 퍼포먼스를 향상시키기 위한 하나의 수단으로서 파악하고 있기 때문에 「왜 쾌면하고 싶은 것인가?」라고 하는 목적이 명확. 그러면 수면 습관이 붙기 쉬워집니다.
루틴이 정해지면, 주위에 공언하면 주위의 협력을 얻을 수 있어 보다 실행하기 쉬워질 것입니다. 짧은 수면 시간으로 퍼포먼스를 발휘하고 싶은 사람에게는 분할 수면을 추천. 귀가 후에 90분 자면 머리가 선명한 상태가 되어, 심야의 취미나 부업에도 집중할 수 있어요.
빌 게이츠
라이프 스테이지에 맞추어 수면 습관도 대담하게 체인지
마이크로소프트 창업 당시는 철야가 당연하다. 그러나 최근, 생각이 일변. 매튜 워커의 '수면이야말로 최강의 해결책이다'를 애독해 양질의 수면을 위해 환경 개선에 노력했다. 침실의 전구는 비블루 라이트의 것으로 교환해, 잠자기 전에는 실온을 1~2℃ 낮게 유지&음주를 제한하는 등, 다양한 리추얼을 실천(*1).
「바쁜 시기는 전략적으로 단면형에, 여유가 나오면 개면하는, 자신의 가장 자기 쉽고 쾌적한 수면을 목표로 하는 왕도 패턴. 인생의 페이즈나 목적에 의해 수면 스타일을 바꾸어, 성공한 좋은 예군요」(카도야씨, 이하 동)
아리아나 허핑턴
기분 좋게 일하기 위해 생활과의 균형을 추구한 스타일
'하핑턴 포스트' 창설자 아리아나 허핑턴은 일찍이 주 7일, 하루 18시간 일 과로로 쓰러진 경험이. 이후 8시간 수면을 철저히 하고, 수면의 위대함을 설득한 서적 '슬립 레볼루션 최고의 결과를 남기기 위한 '수면혁명''을 출판. 바쁜 중에서도 자는 시간을 확보하기 위해, 일의 우선 순위를 자주 재검토. 또한 업무의 종료 시각을 결정 미완의 TO DO를 다음날에 돌리는 등 시간을 관리하고 있다(*2).
“지금 지금은 일의 행복도나 정신건강이 가장 중요하다. 수면을 축으로 한 워크 라이프 밸런스의 취하는 방법은 참고가 됩니다”
샘 알트만
가제트를 아군에게 자신에게 가장 좋은 수면 스타일을 탐구
ChatGPT에서 일약 주목을 받은 그는 "수면은 생산성을 높이기 위해 가장 중요하다"고 공언. 매트리스나 식사량을 바꾸는 등 다양한 방법을 시험해 보면 Emfit QS(매일 수면을 스코어화하는 침대 매트 센서)로 계측하여 최적의 수면 방법을 탐구 중. 또한 체온에 의한 형상 조정이 가능한 템퓨루 매트리스, 더운 계절은 차가운 패드를 병용. 출장 시에는 귀마개와 아이 마스크로 완벽한 환경을 정돈한다(*3).
"일반론에 당황하지 않고, 자신의 최적 스타일을 찾아내는 자세가 좋다. 수면 트래커는 자신의 특성을 알기에 편리. 학회나 의료 현장에서도 추천되고 있습니다"
마크 자커버그
얼마나 바빠도 수면 루틴은 철저히 지킨다
Facebook을 창업, Instagram 등 세계적인 SNS 서비스 운영에 종사한다. 아무리 바빠도 수면 루틴을 지키고, 아침 8시 기상, 18시 저녁, 19시부터 운동과 가족과의 단란(단란), 그 후 22시~다음 3시에 작업해 취침을 습관화하고 있었다. 사업이 침착하고 나서는 8시간의 수면 시간을 사수해, 우아한 수면 라이프를 보낸다(*4).
“아침부터 일하는 부하들 때문에, 한밤중에 일하는 톱 리더도 많다. 얼마나 짧은 수면 시간으로 퍼포먼스를 극대화할 수 있을까, 여러가지 패턴을 시행착오했기 때문에 착용한, 개성적인 수면 스타일이라고 생각합니다”
네이선 첸
수면을 가장 중요시하는 올림픽 대표 선수의 철저한 루틴
올림픽에 출전하는 옆 예일대학에서 통계학을 배우고 학업과 경기를 양립시키는 네이선 첸. 「수면의 메카니즘의 연구를 하고 싶다」라고 말할수록, 잠의 시간을 중요시한다. 그 루틴은 매일 10 시간 자고 같은 시간에 기상. 취침 전에는 블루 라이트를 받지 않도록 스마트 폰을 멀리하고 카모마일 차를 마시고 휴식. 누워서 그날 가장 기뻤다는 것을 떠올리며 잠들어간다(*5).
"항상 마인드를 양호한 상태로 유지하는 루틴이나, 자신에게 맞는 수면 사이클을 찾는 것은 중요. 취침 전의 허브 티도 효과적입니다"
크리스티아노 호날두
90분 × 5회 수면. 세계적인 수면 코치 고안의 놀라운 비책
레알 마드리드 재적시 당시 수면 코치의 닉 리틀 헤일즈의 지도하에 색다른 방법을 도입했다고 한다. 그것은 「90분 사이클」을 베이스로, 하루 90분×5회 잠든다는 「분할 수면」. 식사의 타이밍이 수면의 질을 좌우한다고 해, 취침 3시간 전에는 반드시 저녁을 먹고 마치는 등, 양질의 수면을 위한 엄격한 룰이 있었다(*6).
"매우 특수한 수면법. 일반적으로 흉내내기 쉬운가는 제쳐두고, 식사가 잠의 퀄리티에 크게 영향을 주는 것은 확실하다.
후지이 사토타
행복도를 올리는 두 번 잠을 도입해 파워를 발휘
사상 최초의 총 8 타이틀 제패라는 위업을 이룬 후지이 사토타 팔관. 그의 가장 편안한 방법은 자는 것. 연일 계속되는 타이틀전에 만전한 상태로 임하기 위해, 대국의 준비보다 7시간 수면을 확보하는 것을 의식. 오프의 날은 자택에서 두번 자고, 결과적으로 10시간 자는 경우도 있다고 한다(*7).
“두번 자면 행복감을 느끼는 호르몬이 분비되어, 어떤 종류의 명상 상태에. 스트레스를 완화시키는 효과가 실증되고 있습니다.
